Comenzar a correr: La carrera continua

Uno de los primeros “buenos propósitos” que nos imponemos justo al día siguiente de dejar de beber alcohol, o de una resaca colosal es, … salir a correr.

La mayoría de las veces lo hacemos sin conocimiento alguno, es decir, … sin experiencia previa, ni ropa adecuada y ni mucho menos, hacer algún tipo de calentamiento al inicio y estiramientos al final.

En fases más avanzadas de sobriedad nuestro ánimo y nuestro cuerpo nos pide más: Más kilómetros, más intensidad.

Necesitamos un reto para mejorar nuestra autoestima y nos desafiamos a nosotros mismos pero, … sin demasiado convencimiento.

Acto seguido compramos una zapatillas de running y buscamos la complicidad de un compañero de ruta.

Salimos a correr regularmente pero sin plan de entreno ni objetivo. Aún así seguimos hostinadamente cargando de kilómetros nuestras piernas .

Y de repente, sin apenas darte cuenta, … estás listo para tu primera carrera oficial de 5 kms.

Si, 5 kms !!!

Lo puedes hacer, … y lo sabes.

Y para que llegues a situarte en la Línea de Salida con ánimo y en buen estado de forma, para que seas capaz de plantarte en la Línea de Meta con una sonrisa de oreja a oreja y sin lesionarte, continúa leyendo …


Manual de entrenamiento

Aunque algunos deportes de los considerados “de aventura” como el puenting o el hydrospeed, pueden practicarse sin una especial condición física, un buen estado físico no solo es recomendable, sino necesario para disfrutar de otras muchas actividades y que estas no se conviertan en un martirio agotador e insufrible.

Una simple ruta de senderismo, si tiene muchas pendientes, puede ser una experiencia poco agradable para alguien acostumbrado a ir en coche a todas partes.

Con esta nueva sección queremos animaros a que mejoráis vuestra condición física sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio. Tan solo necesitareis una hora de vuestro tiempo y ganas de sentiros mejor.

Tabaco y drogas

No voy, a estas alturas, a revelaros nada nuevo sobre los efectos perjudiciales del tabaco y otras drogas, ni me siento capaz de convenceros para que las dejéis. Pero si eres joven y te apasiona la aventura, piensa por un instante en la sugerente imagen del aventurero solitario del viejo anuncio de “Camel”. Atractiva, verdad?

Cuando este aventurero se queda sin tabaco en medio de la selva, sin su “sabor de la aventura”, la ansiedad y el desasosiego que le produce el sindrome de abstinencia le sumergen en un humor de perros y le impiden disfrutar de las maravillas naturales que le rodean. El pobre es un esclavo de las multinacionales del tabaco, que le tienen bien encadenado.

Ahora quítale a ese anuncio el tabaco y al aventurero su vicio. ¿ No sigue siendo igual de atractivo ? A pesar de que nos quieran convencer de lo contrario, se que el tabaco y la aventura o el deporte no solo no tienen nada en común, sino que son más bien incompatibles.

Se un aventurero inteligente y no te conviertas en otro esclavo de ninguna multinacional ni ninguna mafia.

Antes de empezar

Si tienes 40 o más años y hace mucho tiempo que no practicas deporte o tienes antecedentes de problemas cardiacos, debes hacerte un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo para valorar el funcionamiento del sistema cardiovascular. De este modo el facultativo establecerá el ritmo cardíaco al que se puede trabajar sin riesgo para la salud.

Carrera continua

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de la”carrera continua”. Fortaleceremos nuestro corazón y músculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles…) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo. por ejemplo: lunes, miércoles y viernes, carrera; martes, jueves y sabado, ejercicios de fuerza; domingo, descanso.


CORRER / CAMINAR / CORRER

  • Semanas 1 y 2 – 10 minutos / 2 ó 3 minutos / 10 minutos
  • Semanas 3 y 4 – 15 min. / 2 ó 3 min. / 15 min.
  • Semanas 5 y 6 – 20 min. / 2 ó 3 min. / 20 min.
  • Semanas 7 y 8 – 30 min. / 2 ó 3 min / 10 min.
  • Semanas 9 y 10 – Carrera continua 40 min.

En todo caso, si esta tabla os resulta muy dura, podéis comenzar con cuatro carreras de 5 minutos con descanso de 1 ó 2 minutos entre ellas durante dos semanas. SIEMPRE A UN RITMO SUAVE que mantenga vuestras pulsaciones al 70% del Fcmax (Frecuencia Cardiaca Máxima)

A partir de la 10 semana probablemente estarás corriendo 6 o 7 kilómetros si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10 km. Si solo te interesa tener un fondo adecuado para practicar deportes de montaña sin entrar en la competición, correr tres veces a la semana esta distancia es un modo adecuado de mantenerte en forma.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles y al cabo de unas semanas se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% (podemos movernos entre el 60 y el 85%) de la Fcmax., que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, la Fcmax. de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por el contrario sera muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y economico es usar un pulsómetro, que nos indicara en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o antes si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito. Esto nos ayudara a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

También podemos realizar trabajo a intervalos (Fartlek) mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica para adentrarnos en la anaeróbica durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %.

2 Replies to “Comenzar a correr: La carrera continua”

  1. Hola ContraMaetre, …
    ¡ Esa es la actitud ! No importa tanto ni el tiempo ni la distancia como la actitud y la perseverancia.
    Sin estas dos cualidades diría yo que básicas, nos seria un gran esfuerzo levantarnos de la cama cada mañana.
    Aprovechando el simil de la navegacion a vela, donde la embarcacion es nuestro cuerpo y el viento es nuestra mente.
    El barco de vela sin viento no va a ningun lado. Asi mismo, el cuerpo no llegara muy lejos sin su inseparable compañero que es la mente.
    Las dos se necesitan mutuamente y juntas pueden hacer y lograr realidades épicas.
    Cuando salimos a correr por poco tiempo y distancia que sea, estamos ejercitando ambos: Cuerpo y Mente. Los resultados son evidentes con rapidez y la motivacion ya no nos abandona.
    Si aplicamos esta motivacion sobre un programa o rutina bien estructurada el éxito estará mas cercano y seguro.
    Que Salud y Kilometros no falten.

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  2. Magnífica entrada, aunque como no, aquí va mi opinión personal:
    Me parece un entrenamiento inicial, muy duro, para mí imposible, al menos con ese margen de tiempo de 10 semanas. Si bien es verdad, que tengo 47 años y que nunca he hecho ni el más ligero de los ejercicios, y es por eso justamente que no me voy a desanimar, si necesito más de 10 semanas o 20 o las que necesite, pues esas serán las buenas para mí. Y animo a todo el que lo lea a que si no es capaz de correr al principio más que 1 o 2 minutos, no se rinda, sólo tardaremos más tiempo, pero no quiere decir que no podamos llegar.
    Un abrazo y a correr y a no beber!!!

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