HÁBITOS ATÓMICOS – Cambios pequeños. Resultados extraordinarios | James Clear

Portada del libro

Sinopsis

A menudo pensamos que para cambiar de vida tenemos que pensar en hacer cambios grandes. Nada más lejos de la realidad. Según el reconocido experto en hábitos James Clear, el cambio real proviene del resultado de cientos de pequeñas decisiones: hacer dos flexiones al día, levantarse cinco minutos antes o hacer una corta llamada telefónica. Clear llama a estas decisiones “hábitos atómicos”: tan pequeños como una partícula, pero tan poderosos como un tsunami.

En este libro innovador nos revela las fuerzas ocultas que moldean nuestro comportamiento —desde nuestra mentalidad, pasando por el ambiente y hasta la genética— y nos demuestra exactamente cómo esos cambios minúsculos pueden crecer hasta llegar a cambiar nuestra carrera profesional, nuestras relaciones y todos los aspectos de nuestra vida.

No importa cuales sean tus objetivos; con este libro aprenderás a darte tiempo para desarrollar nuevos hábitos, a superar la falta de motivación y de fuerza de voluntad, a diseñar un ambiente que te facilite alcanzar el éxito y a regresare al buen camino cuando te hayas desviado un poco.

Sobre el autor

James Clear es especialista en formación de hábitos de larga duración. Su web jamesclear.com, recibe 2 millones de visitas mensuales y su curso online Habits Academy es seguido por miles de estudiantes. En estos espacios desglosa el arte y la ciencia de la formación de hábitos hasta su estado más elemental y demuestra que cualquier meta está al alcance de la mano, siempre y cuando empecemos desde lo más simple. Considerado un referente mundial en este ámbito, es conferenciante en universidades de todo el mundo, orador habitual de Fortune 500 y consultor de la NFL, NBA y MLB. Colabora regularmente en medios com Time, Entrepreneur, Business Insider y Lifehacker.

Datos del libro

  • Título: HÁBITOS ATÓMICOS – Cambios pequeños, resultados extraordinarios
  • Autor: James Clear
  • Editorial: Diana Editorial
  • Traducción: Gabriela Moya
  • Longitud: 336 páginas
  • Idioma: Castellano
  • Año edición: 2020
  • ISBN-10: 8418118032
  • ISBN-13: 978-8418118036

Resumen por capítulos

1 – El sorprendente poder de los hábitos atómicos

  • Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. Trabajar para lograr ser un 1% mejor cada día cuenta mucho a la larga.
  • Los hábitos son una espada de doble filo. Pueden trabajar a tu favor o en tu contra. Por este motivo, entender los detalles es indispensable.
  • Los pequeños cambios con frecuencia parecen no tener ningún efecto hasta que logras cruzar un umbral crítico. Los resultados más poderosos de cualquier proceso acumulativo suelen retrasarse. Debes aprender a ser paciente.
  • Un hábito atómico es un pequeño hábito que forma parte de un sistema más complejo. De la misma manera en que los átomos son los ladrillos de las moléculas, los hábitos atómicos son los ladrillos de los resultados excepcionales.
  • Si quieres mejores resultados, olvídate de fijar metas. En lugar de eso, concéntrate en tu sistema.
  • No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.

2 – La manera en que tus hábitos moldean tu identidad y viceversa

  • Hay tres niveles o capas de cambios: el cambio de resultados, el cambio de proceso y el cambio de identidad.
  • La ma677nera más efectiva de cambiar tus hábitos consiste en centrarse no en lo que quieres lograr sino en la persona en quien te quieres convertir.
  • Tu identidad surge de tus hábitos. Cada acción es un paso a favor o voto por la persona en quien te quieres convertir.
  • Para que logres convertirte en la mejor versión de ti mismo, es necesario que constantemente revises y corrijas tus creencias y que actualices y expandas tu identidad.
  • La verdadera razón por la cual los hábitos importan no es porque te ayuden a alcanzar mejores resultados (aunque, por supuesto, pueden hacerlo), sino porque son capaces de hacerte cambiar tus creencias acerca de ti mismo y ayudarte a construir una nueva identidad.

3 – Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos

  • Un hábito es una conducta que se ha repetido el suficiente número de veces para convertirse en una acción automática.
  • El propósito principal de los hábitos es resolver problemas de la vida mediante el uso de la menos cantidad de energía y esfuerzo posible.
  • Cualquier hábito puede dividirse en un circuito de retroalimentación que incluye cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa.
  • Las Cuatro Leyes del Cambio de Conducta son un simple conjunto de reglas que puedes usar para construir mejores hábitos. Las reglas son: 1) HACERLO OBVIO, 2) HACERLO ATRACTIVO, 3) HACERLO SENCILLO y 4) HACERLO SATISFACTORIO.

PRIMERO LEY: HACERLO OBVIO

4 – El hombre que no tenía buen aspecto

  • Con suficiente práctica, tu cerebro aprenderá las señales que predicen ciertos resultados son que tengas que pensar en ello de manera consciente.
  • Una vez que los hábitos se vuelven automáticos, dejamos de prestar atención a lo que estamos haciendo.
  • El proceso de cambio de conductas siempre comienza al tomar conciencia. Debes ser consciente de tus hábitos antes de que puedas cambiarlos.
  • La estrategia Posting and Calling (señalar y nombrar) eleva el nivel de tu conciencia y lleva tus hábitos desde un punto en que son inconvenientes hasta un punto consciente mediante la verbalización de tus acciones.
  • El Registro de Hábitos es un simple ejercicio que puedes usar para adquirir conciencia de tu conducta.

5 – La mejor manera de comenzar un nuevo hábito

  • La Primera Ley del Cambio de Conducta es HACERLO OBVIO.
  • Las señales más comunes son el tiempo y lugar.
  • Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y lugar específico.
  • La fórmula de la intención de implementación es: Haré (CONDUCTA) a (TIEMPO) en (LUGAR).
  • La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito con otro que ya practicas.
  • La fórmula de la acumulación de hábitos es: Después de (HÁBITO ATUAL) haré (NUEVO HÁBITO).

6 – La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante

  • Los pequeños cambios de contexto pueden conducir a grandes cambios de conducta con el tiempo.
  • Cada hábito se inicia mediante una señal. Somos más proclives a notar señales que destacan.
  • Haz que las señales para los buenos hábitos sean obvias dentro de tu ambiente.
  • Gradualmente, tus hábitos se comienzan a asociar no solamente con un disparador aislado sino con todo el contexto que rodea a cierta conducta. El contexto se convierte en la señal.
  • Es más sencillo construir nuevos hábitos en un nuevo ambiente porque no tendrás que estar luchando en contra de antiguas señales y disparadores.

7 – El secreto del autocontrol

  • La Primera Ley del Cambio de Conducta invertida es HACERLO INVISIBLE.
  • Una vez que un hábito está formado, es poco probable que se olvide.
  • Las personas con un alto grado de autocontrol tienden a pasar menos tiempo dentro de situaciones tentadoras. Es más fácil evitar la tentación que resistirla.
  • Una de las manera más prácticas de eliminar un mal hábito consiste en reducir la exposición a la señal que lo desencadena.
  • El autocontrol es una estrategia de corto plazo, no de largo plazo.

SEGUNDA LEY: HACERLO ATRACTIVO

8 – Cómo logar que un hábito sea irresistible

  • La Segunda Ley del Cambio de Conducta es HACERLO ATRACTIVO.
  • Cuanto más atractiva sea una oportunidad, existen ms probabilidades de que produzca la formación de nuevos hábitos.
  • Los hábitos son un circuito de retroalimentación conducido por la dopamina. Cuando la dopamina se incrementa, lo mismo ocurre con la motivación para actuar.
  • La anticipación de la recompensa -no su obtención- es lo que nos pone en acción. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de dopamina.
  • La acumulación de tentaciones es una de las formas de hacer que tus hábitos sean más atractivos. La estrategia consiste en integrar una acción que quieras hacer con una acción que necesites hacer.

9 – El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos

  • El ambiente dentro del que vivimos determina qué conductas son atractivas para nosotros.
  • Tendemos a adoptar hábitos que son elogiados y aprobados por el ambiente en el que vivimos porque sentimos un natural deseo de integrarnos y pertenecer a una tribu.
  • Tendemos a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano (familia y amigos), el amplio (la tribu) y el poderosos (aquellos que cuentan con un estatus elevado y prestigio).
  • Una de las estrategias más efectivas que puedes seguir para construir mwejores h´ñabitos consiste en unirte a un ambiente donde 1) tu conducta deseada sea un comportamiento normal y donde 2) tengas algo en común con el grupo.
  • El comportamiento normal de la tribu con frecuencia prevalece sobre el comportamiento deseado del individuo. Muchas veces preferimos pertenecer aunque estemos equivocados, que estar solos y en lo correcto.
  • Si cierta conducta puede proporcionarnos aprobación, respeto y elogio, la encontramos atractiva.

10 – Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos

  • La inversión de la Segunda Ley del Cambio de Conducta es HACERLO POCO ATRACTIVO.
  • Cada conducta tiene un anhelo o deseo superficial y un motivo subyacente.
  • Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales.
  • La causa de tus hábitos es, en realidad, la predicción que los precede. La predicción conduce a un sentimiento.
  • Destaca los beneficios de abandonar un hábito perjudicial para hacerlo parecer poco atractivo.
  • Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y son poco atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos. Crea un ritual motivacional haciendo algo que disfrutes mucho justo antes de realizar un hábito que te cuesta trabajo.

TERCERA LEY: HACERLO SENCILLO

11 – Avanza despacio, pero no des marcha atrás

  • La Tercera Ley del Cambio de Conducta es HACERLO SENCILLO.
  • La manera más efectiva de aprender es practicar, no planear.
  • Céntrate en actuar realmente, en lugar de solo ponerte en marcha.
  • La formación de hábitos es el proceso mediante el cual una conducta progresivamente se vuelve más automática mediante la repetición frecuente.
  • La cantidad e tiempo que llevas realizando un hábito no es tan importante como el número de veces que has realizado ese hábito.

12 – La ley del menor esfuerzo

  • El comportamiento humano sigue la Ley del menos esfuerzo. Tendemos por naturaleza elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
  • Crea un ambiente donde hacer lo correcto resulte tan fácil como sea posible.
  • Reduce la tensión asociada con las buenas conductas. Cuando la tensión o resistencia es elevada, los hábitos son difíciles.
  • Prepara tu ambiente para que las acciones futuras sean sencillas.

13 – Cómo dejar de postergar usando la regla de los 2 minutos

  • Los hábitos se pueden contemplar en unos cuantos segundos, pero siguen impactando en nuestra conducta durante minutos e incluso horas después.
  • Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos -las elecciones que son como una bifurcación en un camino-, y te pueden conducir ya sea en dirección de un día bueno o de un día completamente improductivo.
  • La regla de los dos minutos establece: «Cuando empiezas un nuevo hábito, debe tomarte menos de dos minutos hacerlo».
  • Cuanto más ritualices el principio de un proceso, más posibilidades hay de que acabes por alcanzar el estado de concentración profunda que se requiere para alcanzar grandes logros.
  • Hay que estandarizar antes que optimizar. No se puede mejorar un hábito que no existe.

14 – Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos

  • La inversión de la Tercera Ley del Cambio de Conducta es HACERLO DIFÍCIL.
  • Un mecanismo de compromiso es una elección que haces en el presente para garantizar un mejor comportamiento en el futuro.
  • La mejor manera de asegurar tu comportamiento consiste en automatizar tus hábitos.
  • Las elecciones que tenemos que tomar una sola vez -como comprar un mejor colchón o inscribirse en un plan de ahorro automático- son acciones individuales que automatizan tus hábitos fututos y producen ganancias que se incrementan con el tiempo.

CUARTA LEY: HACERLO SATISFACTORIO

15 – La regla cardinal del cambio de conducta

  • La Cuarta Ley del Cambio de Conducta es HACERLO SATISFACTORIO.
  • Tendemos a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria.
  • El cerebro humano evolucionó para priorizar las recompensas inmediatas sobre las recompensas retardadas.
  • La regla cardinal del cambio de conducta es: Lo que es inmediatamente recompensado se repite. Lo que es inmediatamente castigado se evita.
  • Para lograr mantener un habito, necesitas sentirte exitoso de manera inmediata aunque solo sea de manera modesta.
  • Las primeras tres Leyes del Cambio de Conducta -hacerlo obvio, hacerlo atractivo y hacerlo sencillo- incrementan las posibilidades de que una conducta sea realizada en esta ocasión. La Cuarta Ley del Cambio de Conducta -hacerlo satisfactorio- aumentan las posibilidades de que una conducta sea repetida en la siguiente ocasión.

16 – Cómo mantener los buenos hábitos todos los días

  • Uno de los sentimientos más satisfactorios es el sentimiento de estar progresando.
  • Un historial o registro de hábitos es una manera simple de medir si realizaste o no un hábito, como marcar con una equis un espacio en el calendario.
  • Los registros de hábitos y otras formas visuales de medir pueden hacer que tus hábitos sean satisfactorios al proveer evidencia clara de tu progreso.
  • No rompas la cadena. Trata de mantener tu hábito en una racha continua que no se detenga.
  • Nunca dejes de hacer algo dos veces. Si dejas de realizar tu hábito un día, recupera el ritmo tan rápido como sea posible.
  • Solo porque puedas medir algo, no significa que ellos sea lo más importante.

17 – Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo

  • La inversión de la Cuarta Ley del Cambio de Conducta es HACERLO INSATISFACTORIO.
  • Es menos probable que repitamos un mal hábito si este es doloroso e insatisfactorio-
  • Un socio corresponsable puede crear un costo inmediato para nuestra inactividad. Nos importa mucho lo que otros piensan de nosotros y no queremos que los demás tengan un mal concepto de nosotros.
  • Un contrato de hábitos puede usarse para añadir un coste social a cualquier conducta. Esto hace que el precio de violar tus promesas sea público y doloroso.
  • Saber que alguien nos está observando puede ser una motivación muy poderosa.

TÁCTICAS AVANZADAS: Cómo pasar de ser solamente bueno a ser verdaderamente grandioso

18 – La verdad acerca del talento (cuándo los genes importan y cuándo no)

  • El secreto para maximizar tus probabilidades de éxito es elegir el campo correcto de competencia.
  • Elige el hábito apropiado y el progreso se vuelve sencillo. Elige el hábito incorrecto y la vida se vuelve una batalla.
  • Los genes no pueden cambiarse, lo que significa que nos brindan una poderosa ventaja en condiciones favorables y una seria desventaja en circunstancias desfavorables.
  • Loa hábitos son fáciles cuando son compatibles con tus hábitos naturales. Elige los hábitos que mejor se amoldan a ti..
  • Participa en un juego que favorezca tus fortalezas. Si no puedes encontrar un juego que te favorezca, crea uno nuevo.
  • Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Determinan y muestran lo que hay que hacer. Nos dicen en qué debemos trabajar duro.

19 – La regla de Ricitos de Oro: Cómo mantenerte motivado en la vida y el trabajo

  • La Regla de Ricitos de Oro establece que los humanos experimentamos el máximo de motivación cuando trabajamos en tareas que están justo en el límite de nuestras habilidades actuales.
  • La más grande amenaza al éxito no es el fracaso, es el aburrimiento.
  • Conforme los hábitos se convierten en rutina, se vuelven menos interesantes y menos satisfactorios. Nos aburren.
  • Cualquiera puede trabajar cuando se siente motivado. Es la habilidad de seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la diferencia.
  • Los profesionales mantienen un horario, los aficionados dejan que la vida se entrometa en el camino.

20 -El inconveniente de crear buenos hábitos

  • La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es que podemos dejar de poner atención en los pequeños errores.
  • Hábitos + Práctica deliberada = Maestría
  • La reflexión y revisión son procesos que te permiten permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo.
  • Cuanto más nos apegamos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de ella.

Web del autor: jamesclear.com | Comprar el libro: Amazon

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